如果你為一些沒有產生任何實質性的影響或者根本無法人為控制的事感到內疚，那麼這種內疚感就是多餘的。
【想想你的內疚是否合乎實際】
當我們討論內疚感時，一般會考慮兩種類型：
．實際內疚感——這種內疚感會告訴你，你的行為實際上已經給他人造成了困擾
．過度內疚感——指內疚被過於誇大或膨脹的感覺
內疚和能力其實是同一事物的兩面罷了。內疚的人代表著他本是可以控制局面的。譬如，在媽媽生日這天天氣不好，那不是我的錯，因為我無法控制天氣；但是如果我沒能在生日那天陪伴她，讓她感到孤獨，這就是我的原因了。當然，除非我兩隻腳都崴了，躺在醫院裡寸步難行，那就另當別論了。
如果你的內疚感和你的行為所帶來的影響之間是成比例的，那麼你的內疚就是合理的。你可能給別人帶來快樂，也可能帶來痛苦。如果是後者，你最好有所行動，做出適當的補償。你可以問他：「我可以做點什麼或者說點什麼能讓你好受一些嗎？」其實即使你什麼也做不了，對方也會感激你能這樣去問的。
讓靈魂脆弱的人向對方表達歉意，並努力使情況變得更好，這對他們來說，是自然而然的事。並且他們稍不注意就會做得過頭：過度內疚，過度道歉。
學會後退一步，收斂你的內疚和歉意，對你而言是更好的選擇。你可以嘗試坐下來重新思考心中的那份內疚。帶著內疚繼續生活可能就是當初犧牲他人選擇自己時需要付出的代價。心理治療師本特·浮克將之稱為「潛在的增值稅」。舉一個例子來說明，你放棄了奶奶期望的工作，選擇了其他職業，最終讓奶奶失望了。相比於不斷地向奶奶解釋、道歉，滿足她的其他各種要求，你可以選擇直接告訴她你內心的愧疚——你知道自己讓她失望了——這是你在做選擇時決定面對真實的自我需要付出的代價。在未來，你或許會發現這份對真實的自我的堅持是值得的。
【評估自己是不是過度內疚】
如果你對那些你並沒有產生任何實質性的影響或者根本無法人為控制的事感到內疚，那麼這種內疚感就是多餘的。如果你認為在客人離開前讓氣氛變得尷尬完全是你的錯，只能說明你的掌控能力遠沒有自己期望的那麼強。
有的人認為，內疚其實是一種面向自己的憤怒。有時可能真的是這樣。對我來說，將內疚感視為一種對自己的無能為力和悲傷情緒的防禦方式其實更有意義。
比如，你對婚姻不滿時，責備自己不夠優秀比面對愛人不再愛你的事實要容易許多。如果婚姻裡的不盡如人意真的是你的錯，你可以嘗試提高自己，讓你自己變得更好。並且，在你忙於改變自己的同時，它也能分散你的注意，不去過多關注事實到底已經變得有多糟糕。
有的人也會為自己生病感到內疚。他們不斷地告訴自己，這一定是因為自己飲食不健康，沒有常常運動或者其他什麼原因造成的。內疚意味著你原本擁有不讓這一切發生的能力。你可能認為，為生病感到內疚，也就意味著你也可以讓自己好起來。你只需要改變自己的生活方式！但是，這種思維方式忽視的一點是：生活是無法預測的。無論你的生活方式多麼健康，你也不能百分百地保證自己不生病，而死亡也終究會來臨。
如果你有了直面生活的不確定性和自己的無能為力的勇氣，你就能不必承受過度的內疚感。
過度內疚感也常常出現在孩子身上。一旦家裡出現任何衝突和不愉快，孩子們都傾向於認為這是他們的錯。不知怎的，內疚感會讓你感到安全——因為它意味著自己是有能力改變這一切的人——而不是將問題留給缺乏教養技巧的爸爸媽媽。那些在家裡出現問題時選擇責備和自我責備的孩子，會嘗試通過讓自己變得知書達理，討人喜歡來改善家裡的關係。
另外一種選擇是讓孩子接受爸爸媽媽其實並沒有那麼完美的事實，儘管這對他們來說非常恐怖。
有的人終其一生都在維護自己在孩子眼中的完美父母形象。這暗示了他們對自己的看法也是負面的。一般來說，童年越悲慘，成為理想父母的欲求就越大。
你會發現，成年之後再來維護與父母的關係是非常有利的。因為現在的你可以面對現實，而小時候的你卻難以承受現實的殘酷。
成年之後再來回憶童年，有時是在諮詢師的幫助下，可以幫助我們接納並表達那些在我們太小和不夠獨立時無法承受的情緒。最終，你對父母的看法和對自己的看法可能就會發生改變。而釋放出小時候積累的過度內疚感，則會讓你如釋重負。
【消除內疚感，重要的是打破「非黑即白」的世界觀】
我們常常陷入「到底是……還是……」的糾結之中。到底是「這一切都是我的錯」還是「這其實並不是我的問題」，通常是兩者選其一。
當你陷入上述掙扎的情境中時，你可以嘗試下面的練習策略。它可以幫助你理清：你的內疚是合適的，還是過度的。比如以你因妹妹陷入抑鬱而感到自責為例。
列舉出所有讓她幸福的事，比如：
．親密關係
．工作環境
．童年
．財務狀況
．擁有或缺乏社交技能
．健康
．網絡
．我（她的姐姐）
在你列好幸福影響因子的清單之後，接著去評估每一個因子的權重。例如，不快樂的童年佔12%，缺乏社交技能佔13%，工作佔24%，健康佔11%，然後畫一個餅狀圖，對每一個部分進行解釋。
餅狀圖有時確實能讓人看清一切。當你對環境狀況的評估從「一切都是我的錯」轉變成「5%是我的責任」，你就會輕鬆許多。
但是意識到自己過度內疚不僅不會讓個體如釋重負，同時也會讓他們因意識到自己能力有限而感到恐懼。